4 個(gè)方法，助你“吃”出好睡眠

僵尸默默

不吃主食的「低碳水化合物減肥法」深受歡迎，然而這種節(jié)食減肥法很容易導(dǎo)致失眠。

容易餓這個(gè)原因就不說了，關(guān)鍵還可能跟營(yíng)養(yǎng)不良、大腦的正常功能受影響有關(guān)。

人體有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來的，研究表明，「5-羥色胺」缺乏與失眠有密切關(guān)系，5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來，不吃主食就很容易缺乏。

「γ-氨基丁酸」是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助入睡。糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食導(dǎo)致它會(huì)攝入不足。

另外，節(jié)食減肥時(shí)身體的糖異生作用加強(qiáng)，由于代謝途徑改變，會(huì)造成 B 族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素 B6 不足，會(huì)使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的過程發(fā)生紊亂。

怎么辦？
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  減肥期間可以少吃點(diǎn)主食，但不要一口都不吃。
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  建議體力活動(dòng)較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯），如有運(yùn)動(dòng)，需要加量到 4～5 兩；

  晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃兩三個(gè)紅棗，補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物有利于睡眠。

• 把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆。

  因?yàn)榫�白米食物和甜食�?B 族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。

• 蒸土豆、烤紅薯之類沒有經(jīng)過煎炸的薯類食物，也是 B 族維生素的好來源之一。
  

• 不吃甜食、不喝添加糖飲料也有幫助。

  
  

. h3 L- j0 q" Q1 d+ ~' p補(bǔ)夠鈣、鎂等微量元素

一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究顯示，在深睡眠階段（REM）時(shí)，體內(nèi)的鈣水平升高。研究者總結(jié)說，缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。

還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節(jié)律相關(guān)的一種重要激素，缺乏褪黑素會(huì)影響睡眠。

另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，鎂缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。

生活中，不愛喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有這些飲食習(xí)慣的人，鈣和鎂的攝入往往不足。

怎么辦？

• 每天要吃 500 克（1 斤）以上的蔬菜，特別是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的綠葉菜，補(bǔ)充鎂元素和鈣元素。
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• 每天保證 300 克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者 200 克乳制品加上 150 克鹵水豆腐。它們對(duì)于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，鹵水豆腐同時(shí)是鎂的好來源。

• 少油減鹽，魚、肉不過量。過多的油脂會(huì)降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。

  
  
  

3. 晚餐不要吃太晚、太多、太油膩

睡前吃太多、太晚、太油膩，對(duì)身體會(huì)造成許多不良影響：

• 吃太多東西導(dǎo)致的飽脹感會(huì)影響睡眠，不易入睡；

• 吃飽后躺著，不利于食物排空，影響消化；

• 吃得太油膩，熱量太高，睡眠時(shí)身體處于低代謝狀態(tài)，熱量無法消耗，很容易轉(zhuǎn)化成脂肪存于皮下，導(dǎo)致肥胖。
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• 對(duì)于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

  
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總之，晚餐吃太多、太晚、太油膩，容易讓人睡不好。

怎么辦？
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• 晚餐距離睡眠至少 3 小時(shí)，要少油、少辣、少鹽。

• 晚餐的量不能太少，以睡前不覺得餓為準(zhǔn)（具體吃多少，還是得大家自己觀察、摸索一下）。

• 如果晚上睡得晚容易餓，推薦 9～10 點(diǎn)時(shí)喝杯豆?jié){或牛奶，不夠的話可以再加點(diǎn)水果。這些食物飽腹感較好，又容易消化，不會(huì)妨礙睡眠。

  
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4. 躲開咖啡因和酒精

咖啡因有興奮作用，咖啡和濃茶里含量不少，巧克力、可樂、可可粉等食品飲品中也含有咖啡因。

很多人覺得喝點(diǎn)酒入睡快，但實(shí)際上酒精會(huì)嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒的次數(shù)。

改善措施

• 睡不好的人要減少咖啡因攝入，最好午飯之后就不喝咖啡、可可和濃茶。此外，也不要為了幫助入睡而喝很多酒。

• 在調(diào)整飲食的基礎(chǔ)上，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，也有助改善失眠。

  
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來源：網(wǎng)絡(luò)

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